1: Essentiel du trek au Vietnam
Voici
donc une première liste. Chaque point sera détaillé au fur et à mesure,
dans l’ordre ou dans le désordre. N’hésitez pas à proposer ce qui peut
vous sembler important par ailleurs.
1. les règles de base de la sécurité en randonnée, et les règles de sécurité en montagne;2. Protection du soleil: lunette, creme solaire, chapeau;
3. Isolation (vêtements supplémentaires), même si le froid (randonnée en hiver, conserver sa chaleur) à déjà été abordé plusieurs fois sur le site;
4. L’orientation: boussole, GPS de rando, Carte;
5. L‘éclairage, pour lire ou pour se déplacer lorsque la nuit tombe;
6. Pharmacie de randonnée et trousse de premiers soins, on ne sait jamais;
7. Comment allumer un feu si nécessaire;
8. Pouvoir réparer son matériel, dans une certaine mesure: couteau multifonction, nécessaire de couture;
9. L’alimentation en randonnée, le petit déjeuner du matin, les vivres de course et le midi, le repas du soir, une recette de barres céréales, les plats lyophilisés;
10. L’hydratation, boire, boire beaucoup, mais aussi stocker l’eau, la purifier;
11. Abri d’urgence avec une bache. Surtout lorsqu’il n’est pas prévu de dormir dehors. On peut très vite rester bloqué la nuit.
12. L’appel à l’aide: le siflet, le téléphone portable, talkie…
13. Un équipement de randonnée adapté : Les bons vêtements, tente de randonnée, chaussures de randonnée, sac de couchage, sac à dos, matelas, et sur certains terrains et relief (rivière, glacier) : corde, crampon, piolet.
14. Le bon sens.
2: Chaussures de Trek et de Randonnée
Le
développement du sport loisir, du temps partagé et la capacité de nos
sociétés à créer des besoins ont faire naître toute une variété de
chaussures, toutes aussi spécifiques les unes que les autres. Nous
pouvons cependant ainsi isoler 5 catégories de chaussures: balade;
randonnée; trekking ou grande randonnée; montagne; raid
Les chaussures de trekking
Les chaussures de trekking sont les chaussures des longues marches, les chaussures de grande randonnée. Quelle différence avec les chaussures de randonnées? Elle sont souvent en cuir car elles doivent être imperméable. Elles sont aussi plus confortables car son propriétaire part pour une plus longue durée, souvent en autonomie.
La chaussure de trekking est LA chaussure du marcheur. Elle est utilisée sur une ou plusieurs semaine et porte son propriétaire sur toute la durée du voyage. Elle ne doit pas faillir car le trekker est souvent dépendant de ses propres capacités. Ses chaussures sont sa garantie d’arriver à destination.
Le trekkeur porte sa tente, sa nourriture et ses chaussures ne doivent pas le trahir. Ce sont des chaussures plus lourdes, souvent plus montantes pour offrir une meilleur protection des chevilles sollicitées par le poids du sac à dos. Des renforts latéraux la protège des projections ou impacts de pierre que l’on trouve régulièrement sur les chemins pratiqués par le randonneur sauvage.
Elle ne doivent pas être trop rigides car il s’agit avant tout de marcher confortablement 8h par jour, c’est la priorité. Une chaussure de trekking est de facto moins à l’aise lorsqu’il s’agit de traverser un pierrier, encore moins quand il faut escalader. On ne peut par exemple pas lui associer des crampons. On se tournera dans ce cas vers les chaussures de haute montagne.
Les chaussures de trekking sont souvent moins respirantes que les chaussures de randonnées. L’utilisation d’un cuir épais garantit une très bonne étanchéité mais limite naturellement son séchage. La nature vivante du cuir nécessite un entretien soigné de ces chaussures et les fabricants proposent souvent les produits adaptés. C’est une condition nécessaire à une bonne durée de vie.
Les chaussures de balade
Nous somme tous déjà allés nous promener dans la campagne environnante, pour une heure ou deux, voire plus. La question de la paire chaussures ne s’est à ce moment jamais réellement posée et puisque nous avons tous une paire de running chez soi, alors elle fera l’affaire. Pour une promenade en forêt, sur un chemin de hallage ou en bord de mer, une paire de chaussures de sport est suffisante. Il n’est pas vraiment nécessaire de faire un achat dans ce cadre, sauf si vous êtes pratiquant régulier et que vous voulez vous faire plaisir.
Les fabricants ont tous une gamme ‘balade’. Les chaussures ont une tige tige basse, elles sont plus rigide et sensiblement plus lourdes que des running, et présentent une semelle plus épaisse et cramponnée.
Les chaussures de trekking sont les chaussures des longues marches, les chaussures de grande randonnée. Quelle différence avec les chaussures de randonnées? Elle sont souvent en cuir car elles doivent être imperméable. Elles sont aussi plus confortables car son propriétaire part pour une plus longue durée, souvent en autonomie.
La chaussure de trekking est LA chaussure du marcheur. Elle est utilisée sur une ou plusieurs semaine et porte son propriétaire sur toute la durée du voyage. Elle ne doit pas faillir car le trekker est souvent dépendant de ses propres capacités. Ses chaussures sont sa garantie d’arriver à destination.
Le trekkeur porte sa tente, sa nourriture et ses chaussures ne doivent pas le trahir. Ce sont des chaussures plus lourdes, souvent plus montantes pour offrir une meilleur protection des chevilles sollicitées par le poids du sac à dos. Des renforts latéraux la protège des projections ou impacts de pierre que l’on trouve régulièrement sur les chemins pratiqués par le randonneur sauvage.
Elle ne doivent pas être trop rigides car il s’agit avant tout de marcher confortablement 8h par jour, c’est la priorité. Une chaussure de trekking est de facto moins à l’aise lorsqu’il s’agit de traverser un pierrier, encore moins quand il faut escalader. On ne peut par exemple pas lui associer des crampons. On se tournera dans ce cas vers les chaussures de haute montagne.
Les chaussures de trekking sont souvent moins respirantes que les chaussures de randonnées. L’utilisation d’un cuir épais garantit une très bonne étanchéité mais limite naturellement son séchage. La nature vivante du cuir nécessite un entretien soigné de ces chaussures et les fabricants proposent souvent les produits adaptés. C’est une condition nécessaire à une bonne durée de vie.
Les chaussures de balade
Nous somme tous déjà allés nous promener dans la campagne environnante, pour une heure ou deux, voire plus. La question de la paire chaussures ne s’est à ce moment jamais réellement posée et puisque nous avons tous une paire de running chez soi, alors elle fera l’affaire. Pour une promenade en forêt, sur un chemin de hallage ou en bord de mer, une paire de chaussures de sport est suffisante. Il n’est pas vraiment nécessaire de faire un achat dans ce cadre, sauf si vous êtes pratiquant régulier et que vous voulez vous faire plaisir.
Les fabricants ont tous une gamme ‘balade’. Les chaussures ont une tige tige basse, elles sont plus rigide et sensiblement plus lourdes que des running, et présentent une semelle plus épaisse et cramponnée.
3:Trousse de pharmacie en trek au Vietnam
Le contenu de la trousse de secours est à adapter à la randonnée qui s’annonce. Pas la peine d’embarquer 2Kg de matériel médical pour une petite virée à la journée dans le Vexin. Dans le cadre d’une rando à la journée sur terrain facile, une trousse garnie de pansements de diverses tailles, de produits désinfectants, d’une pince à épiler pour les échardes et d’une paire de ciseaux fera parfaitement l’affaire.
Quelques rappels peuvent en revanche être utiles.
Quels types de trousse de secours ?
Le
contenu de la trousse de secours est à adapter à la randonnée qui
s’annonce. Pas la peine d’embarquer 2Kg de matériel médical pour une
petite virée à la journée dans le Vexin. Dans le cadre d’une rando à la
journée sur terrain facile, une trousse garnie de pansements de diverses
tailles, de produits désinfectants, d’une pince à épiler pour les
échardes et d’une paire de ciseaux fera parfaitement l’affaire.
Comme
dit le proverbe “mieux vaut prévenir que guérir”. Afin de pallier à un
maximum de situations, autant avoir une base la plus large possible, que
vous adapterez en fonction de vos sorties.
Voici ce que nous pouvons recommander comme pharmacie de base :
* Une paire de ciseaux;
* Une couverture de survie;
* Des Steristrip®, pour la Fermeture des plaies superficielles;
* Une pince à épiler;
* Dosettes de Bétadine®;
* De l’Elastoplaste®;
* Pansements (y compris anti-ampoules types Compeed®);
* Paracétamol;
* Anti-diarrhéiques et mal de ventre (Spasfon®, Smecta®…);
* Antibiotique à large spectre;
* Sérum physiologique;
* Gants en latex;
* Gel désinfectant pour les mains;
Encore
une fois, cette liste n’a rien d’exhaustive. Libre à vous de la
compléter avec les éléments que vous jugerez indispensables. N’hésitez
pas à consulter votre médecin traitant ou votre pharmacien préféré.
Une
chose est en revanche indispensable, et on ne la trouve pas encore dans
le commerce : du bon sens. Si les conditions météo, la forme du moment,
ou encore le niveau d’équipement, ne sont pas de la partie… inutile de
tirer le diable par la queue. Aucune trousse de secours ne vous viendra
en aide si vous avez vu trop grand, trop loin, trop dur. Mieux vaut
annuler ou faire demi-tour dans certaines conditions. Ne vous surestimez
pas.
Les produits du commerce
Vous
trouverez chez les revendeurs de matériel de randonnée, mais également
en pharmacie et grandes surfaces, des trousses de secours déjà bien
garnies. Encore une fois elles ne sont qu’une base.
Une célèbre
marque qui commence par Déca et finit par Thlon en propose une
particulièrement intéressante. Vous trouverez également une trousse de
secours dans la gamme Deuter.
Les prix varient de 15 à 30 euros. Bien entendu si vous ajoutez du paracétamol et autres médicaments, le prix augmente.
Quelques précautions
Encore une fois, avoir une pharmacie avec soi ne constitue en rien une assurance-vie.
N’emportez
avec vous que des médicaments que vous connaissez. Ce n’est pas une
fois au milieu des Hauts Plateaux du Vercors qu’il faudra tester un
antidouleur par exemple. Pour vous faire part de ma petite expérience,
je ne supporte pas tout ce qui est à base d’Ibuprofène (tachycardie,
sueurs froides, fièvre…), je vous laisse imaginer ce que donnerait une
telle réaction si je devais me trouver à 2 jours de marches du premier
village… ou si un de mes compagnons de marche pensait bien faire en me
donnant un petit cachet contenant de l’Ibuprofène.
Ceci est
valable pour les autres, si un de vos compagnons de marche se sent mal
ne lui donnez surtout pas de médicaments. Vous ne savez pas s’il y est
tolérant. Pour éviter cela, faire un point avant le départ avec vos
camarades de jeu peut éviter bien des mauvaises surprises.
4: Boire pendant le Trek et randonnée dans la montagne
Mais
boire régulièrement et facilement quand on est perché sur un plateau
calcaire, ou au beau milieu du Parc Naturel Régional des Volcans
d’Auvergne, ça relève parfois du challenge. Je vous propose un petit
tour d’horizon des solutions qui existent pour nous faciliter la vie.
Gourde, bidon, poche à eau
Gourde ou thermos
L‘éternel, le classique, l’indémodable gourde reste une valeur sûre. Très résistante aux chocs, adaptable avec une housse « thermos », c’est la solution tout terrain. On peut la remplir avec de l’eau, du thé, une boisson énergisante, hydratante et sa composition encaisse quasiment tous les liquides.
On peut ajouter quelques petits accessoires aux bidons qui peuvent se révéler pratiques. Grâce à un mousqueton on peut laisser le bidon à l’extérieur du sac, et le rendre ainsi plus accessible. Avec une housse thermos, le contenu peut rester chaud ou frais plus longtemps.
Un des gros avantages du bidon : son prix. Aux alentours de 6 euros on trouve des bidons en aluminium tout à fait satisfaisants. notons qu’il existe aussi des thermos à double paroi, notamment chez Primus ou Sigg, même si l’usage d’une double paroi pour maintenir le liquide au chaud ou au froid accentue le poids.
Les plus économes pourront aussi se rabattre vers une simple bouteille en plastique. On l’achète pleine, on la boit, et on la remplit aussi simplement qu’une autre gourde.
Il existe également des gourdes souples. Vous trouverez dans les gammes des marques Platypus et Source des produits intéressants. L’avantage de cette solution? Une fois vide ça ne prend plus beaucoup de place, mais attention au séchage en fin de journée.
Poche à eau
La poche à eau : pratique, peu encombrante et grâce à la pipette, plus besoin de poser le sac pour boire. On peut trouver plusieurs contenances…à adapter à son sac et/ou à la durée de la sortie. L’inconvénient majeur reste le séchage en fin de journée ou entre 2 ravitaillements, et il est bien entendu hors de question de se trimballer tout le nécessaire pour nettoyer et faire sécher la poche à eau. De plus, il est fortement conseillé de ne pas les remplir avec des jus de fruits ou autres boissons isotoniques.
C’est donc une solution à privilégier pour une randonnée à la journée autour de chez soi par exemple. Prévoir un peu de bricolage si votre sac à dos n’est pas adapté à recevoir une poche à eau. Personnellement j’utilise mon sac à dos de type raid pour les petites randonnées à la journée dans la campagne Vexinoise.
Vous souhaitez mixer le bidon (souple ou rigide) avec une pipette ? Pas de soucis, nos amis de Source ont mis au point le Convertube.
Mais remplir un bidon ou une poche à eau ne suffit pas dans beaucoup de cas.
Purifier ou filtrer l’eau
De par sa provenance (ruisseau, source, marre…) l’eau peut se révéler impropre à la consommation. Il faut donc la traiter avant de la boire. Il existe 2 solutions majeures pour traiter l’eau : les pastilles de purification et/ou le filtre.
Les pastilles de contact ont l’avantage d’être peu encombrantes et efficaces. Néanmoins un temps de « contact » variant de 30 minutes à deux heures doit être respecté. Au bout d’une demi-heure les virus et bactéries sont hors jeu, et au bout de deux heures l’eau est parfaitement potable. En revanche préparez vos papilles à un petit choc : l’eau ainsi purifiée a un petit goût de piscine, mais cet avis « gastronomique » n’engage bien évidemment que moi ;-)
Les pastilles de purification ne doivent être utilisées qu’avec une eau claire. Si ce n’est pas le cas, tous à vos filtres !!!
Le préalable à la purification de l’eau est donc sa filtration. Dans ce domaine, les produits de la marque Katadyn sont particulièrement efficaces.
La gamme est divisée en 3 (Backcountry / Endurance Series / Light Series), et les filtres Vario (plusieurs fois récompensé) et Pocket sont ceux qui regroupent toutes les qualités pour un usage en randonnée. La durée de vie annoncée en litre permet de voir venir : de 400 litres pour les charbons actifs du Vario à 50 000 litres pour le Pocket.
Si quelqu’un dans l’assistance a atteint le plafond des 50 000 litres, qu’il lève la main…
Le prix moyen constaté (sur le web) pour un Vario est de 95 euros. Ceux qui souhaiteraient acquérir le Pocket devront casser leur tirelire, car le prix grimpe à 284 euros.
Une solution également intéressante (et peu onéreuse) : la Katadyn bottle. Un bidon qui intègre un filtre. La contenance est de 1 litre.
Mais Katadyn n’est pas le seul acteur présent sur le marché des filtres à eau. MSR tire bien son épingle du jeu. Les modèles HyperFlow, MiniWorks Ex et SweetWater Microfilter sont ceux qui me semblent les plus intéressants.
Le HyperFlow est léger, compact et robuste : le compagnon idéal pour les virées de plusieurs jours. Les 2 autres modèles plus conventionnels sont aussi réputés pour une filtration de meilleure qualité d’un point de vue « goût ».
Les prix chez MSR vont de 75 € pour le SweetWater à 99 € pour le HyperFlow, en passant par 87€ pour le MiniWorks. Les prix sont plus attractifs chez MSR, et connaissant le sérieux de la marque on peut s’y fier.
Notons aussi une solution plus récente sur le marché, qui utilise le rayonnement ultra violet et qui tue les organismes présents dans l’eau par exposition. Un litre d’eau peut-être traité en 90s. Un test du Steripen a été réalisé par skirandonnenordique.com.
De l’eau ou des boissons hydratantes
Quelque soit la solution que vous retiendrez, l’eau restera toujours la base de votre hydratation.Pour les marches de plusieurs jours l’eau reste incontournable, en attendant un rafraîchissement à base de houblon au refuge.
On peut trouver de l’eau de plusieurs façon : ruisseau, torrents de montagne, source, retenue d’eau en tous genres…
Même si l’eau des torrents est souvent limpide, il ne faut pas pour autant négliger la purification. Entre les cadavres d’animaux, les excréments et les déchets divers et variés, il est rare qu’elle soit potable en l’état. On peut éventuellement se passer de filtration mais pas de purification. Il en va de même pour les eaux issues des sources.
L’objectif n’est pas de devenir stressé à l’idée de boire une eau non traitée, mais bon un peu de sagesse populaire ne fait pas de mal : mieux vaut prévenir que guérir. Et si ça peut éviter des troubles d’ordre gastriques…
Les boissons hydratantes ou énergisantes sous forme de poudre vendues dans les magasins de sport, peuvent être une solution intéressante pour les courses à la journée. Au-delà, il me semble risqué de laisser un bidon ou une poche à eau avec des résidus de boisson sans pouvoir la laver convenablement, au risque de voir les bactéries se développer lors de la randonnée.
Personnellement j’aime bien le thé pour les sorties hivernales, dans un bidon avec une housse thermos le thé reste chaud près de 3 heures. L’été une eau aromatisée à la menthe et bien fraîche grâce à des glaçons en forme de bâtonnets est très agréable. Mais là encore, ces solutions sont envisageables pour une journée seulement.
Gourde ou thermos
L‘éternel, le classique, l’indémodable gourde reste une valeur sûre. Très résistante aux chocs, adaptable avec une housse « thermos », c’est la solution tout terrain. On peut la remplir avec de l’eau, du thé, une boisson énergisante, hydratante et sa composition encaisse quasiment tous les liquides.
On peut ajouter quelques petits accessoires aux bidons qui peuvent se révéler pratiques. Grâce à un mousqueton on peut laisser le bidon à l’extérieur du sac, et le rendre ainsi plus accessible. Avec une housse thermos, le contenu peut rester chaud ou frais plus longtemps.
Un des gros avantages du bidon : son prix. Aux alentours de 6 euros on trouve des bidons en aluminium tout à fait satisfaisants. notons qu’il existe aussi des thermos à double paroi, notamment chez Primus ou Sigg, même si l’usage d’une double paroi pour maintenir le liquide au chaud ou au froid accentue le poids.
Les plus économes pourront aussi se rabattre vers une simple bouteille en plastique. On l’achète pleine, on la boit, et on la remplit aussi simplement qu’une autre gourde.
Il existe également des gourdes souples. Vous trouverez dans les gammes des marques Platypus et Source des produits intéressants. L’avantage de cette solution? Une fois vide ça ne prend plus beaucoup de place, mais attention au séchage en fin de journée.
Poche à eau
La poche à eau : pratique, peu encombrante et grâce à la pipette, plus besoin de poser le sac pour boire. On peut trouver plusieurs contenances…à adapter à son sac et/ou à la durée de la sortie. L’inconvénient majeur reste le séchage en fin de journée ou entre 2 ravitaillements, et il est bien entendu hors de question de se trimballer tout le nécessaire pour nettoyer et faire sécher la poche à eau. De plus, il est fortement conseillé de ne pas les remplir avec des jus de fruits ou autres boissons isotoniques.
C’est donc une solution à privilégier pour une randonnée à la journée autour de chez soi par exemple. Prévoir un peu de bricolage si votre sac à dos n’est pas adapté à recevoir une poche à eau. Personnellement j’utilise mon sac à dos de type raid pour les petites randonnées à la journée dans la campagne Vexinoise.
Vous souhaitez mixer le bidon (souple ou rigide) avec une pipette ? Pas de soucis, nos amis de Source ont mis au point le Convertube.
Mais remplir un bidon ou une poche à eau ne suffit pas dans beaucoup de cas.
Purifier ou filtrer l’eau
De par sa provenance (ruisseau, source, marre…) l’eau peut se révéler impropre à la consommation. Il faut donc la traiter avant de la boire. Il existe 2 solutions majeures pour traiter l’eau : les pastilles de purification et/ou le filtre.
Les pastilles de contact ont l’avantage d’être peu encombrantes et efficaces. Néanmoins un temps de « contact » variant de 30 minutes à deux heures doit être respecté. Au bout d’une demi-heure les virus et bactéries sont hors jeu, et au bout de deux heures l’eau est parfaitement potable. En revanche préparez vos papilles à un petit choc : l’eau ainsi purifiée a un petit goût de piscine, mais cet avis « gastronomique » n’engage bien évidemment que moi ;-)
Les pastilles de purification ne doivent être utilisées qu’avec une eau claire. Si ce n’est pas le cas, tous à vos filtres !!!
Le préalable à la purification de l’eau est donc sa filtration. Dans ce domaine, les produits de la marque Katadyn sont particulièrement efficaces.
La gamme est divisée en 3 (Backcountry / Endurance Series / Light Series), et les filtres Vario (plusieurs fois récompensé) et Pocket sont ceux qui regroupent toutes les qualités pour un usage en randonnée. La durée de vie annoncée en litre permet de voir venir : de 400 litres pour les charbons actifs du Vario à 50 000 litres pour le Pocket.
Si quelqu’un dans l’assistance a atteint le plafond des 50 000 litres, qu’il lève la main…
Le prix moyen constaté (sur le web) pour un Vario est de 95 euros. Ceux qui souhaiteraient acquérir le Pocket devront casser leur tirelire, car le prix grimpe à 284 euros.
Une solution également intéressante (et peu onéreuse) : la Katadyn bottle. Un bidon qui intègre un filtre. La contenance est de 1 litre.
Mais Katadyn n’est pas le seul acteur présent sur le marché des filtres à eau. MSR tire bien son épingle du jeu. Les modèles HyperFlow, MiniWorks Ex et SweetWater Microfilter sont ceux qui me semblent les plus intéressants.
Le HyperFlow est léger, compact et robuste : le compagnon idéal pour les virées de plusieurs jours. Les 2 autres modèles plus conventionnels sont aussi réputés pour une filtration de meilleure qualité d’un point de vue « goût ».
Les prix chez MSR vont de 75 € pour le SweetWater à 99 € pour le HyperFlow, en passant par 87€ pour le MiniWorks. Les prix sont plus attractifs chez MSR, et connaissant le sérieux de la marque on peut s’y fier.
Notons aussi une solution plus récente sur le marché, qui utilise le rayonnement ultra violet et qui tue les organismes présents dans l’eau par exposition. Un litre d’eau peut-être traité en 90s. Un test du Steripen a été réalisé par skirandonnenordique.com.
De l’eau ou des boissons hydratantesQuelque soit la solution que vous retiendrez, l’eau restera toujours la base de votre hydratation.Pour les marches de plusieurs jours l’eau reste incontournable, en attendant un rafraîchissement à base de houblon au refuge.
On peut trouver de l’eau de plusieurs façon : ruisseau, torrents de montagne, source, retenue d’eau en tous genres…
Même si l’eau des torrents est souvent limpide, il ne faut pas pour autant négliger la purification. Entre les cadavres d’animaux, les excréments et les déchets divers et variés, il est rare qu’elle soit potable en l’état. On peut éventuellement se passer de filtration mais pas de purification. Il en va de même pour les eaux issues des sources.
L’objectif n’est pas de devenir stressé à l’idée de boire une eau non traitée, mais bon un peu de sagesse populaire ne fait pas de mal : mieux vaut prévenir que guérir. Et si ça peut éviter des troubles d’ordre gastriques…
Les boissons hydratantes ou énergisantes sous forme de poudre vendues dans les magasins de sport, peuvent être une solution intéressante pour les courses à la journée. Au-delà, il me semble risqué de laisser un bidon ou une poche à eau avec des résidus de boisson sans pouvoir la laver convenablement, au risque de voir les bactéries se développer lors de la randonnée.
Personnellement j’aime bien le thé pour les sorties hivernales, dans un bidon avec une housse thermos le thé reste chaud près de 3 heures. L’été une eau aromatisée à la menthe et bien fraîche grâce à des glaçons en forme de bâtonnets est très agréable. Mais là encore, ces solutions sont envisageables pour une journée seulement.
5: Alimentation pendant Trek et en randonnée
Au-delà
des effets immédiats, l’alimentation en cours d’efforts physiques
remplit également un rôle de prévention contre les blessures et autres
carences.
Le petit déjeuner en randonnée
On a coutume de dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée… et bien je suis de ceux qui pensent que c’est vrai. Le petit déjeuner devrait fournir entre 20 et 25% des apports énergétiques quotidiens.
Un laitage, une boisson, un jus de fruits, des sucres lents et rapides… et une grosse dose de bonne humeur.
Pour le laitage vous avez le choix : yaourt, fromage, faisselle, fromage blanc…
Le laitage vous apportera du calcium et des protéines. Mais attention à ne pas sur-consommer de laitage, sinon il y a des risques de mauvaise digestion et ce que ça peut entraîner comme désagrément lors d’une rando’.
Boisson : chocolat (froid ou chaud), café, thé. La boisson aidera votre organisme à se réveiller et à se “remettre en ordre de marche”, elle aidera aussi votre corps à se réhydrater après une bonne nuit de sommeil.
Jus de fruits : si vous avez la possibilité de boire un jus de fruits frais c’est encore mieux…les vitamines seront alors préservées, et le tout sera moins sucré que les jus de fruits du commerce. Il vous apportera aussi fibres, minéraux et anti-oxydants.
Le jus de fruits sera l’une des sources de vitamines les plus importantes.
Pour les sucres lents le pain est une excellente idée…maintenant si vous arrivez à manger des pâtes le matin faîtes vous plaisir. Un peu de confiture ou de pâte à tartiner (j’ai dit un peu…) pour le goût n’est pas interdit. Les céréales sont également une alternative intéressante mais attention au sucre.
Le petit déjeuner, au-delà de ses fonctions “apport d’énergies”, doit rester un moment de plaisir. Si vous n’aimez pas les yaourts aux fruits ne vous forcez pas prétextant un besoin de calcium.
Prenez le temps lors du petit déjeuner. Personnellement je n’hésite pas à y consacrer 20 bonnes minutes avant de partir sur les sentiers…
Emporter tous les éléments d’un bon petit déjeuner en randonnée n’est pas toujours possible. Dans le cas d’une randonnée de plusieurs jours en autonomie, allez jeter un coup d’œil sur les produits lyophilisés des magasins de sport. Ils ont de plus en plus nombreux à mettre des produits estampillés “Petit déjeuner” dans leurs gammes.
Les encas et les vivres
En allant faire vos courses vous trouverez plusieurs types d’encas à emporter lors de vos randonnées. Le plus difficiles sera de trouver la texture et le goût qui vous conviennent.
N’hésitiez surtout pas à tester plusieurs types de barres de céréales avant de partir. Vous trouverez ainsi celle qui correspondra le mieux à vos papilles.
Si vous vous sentez l’âme d’un grand chef, rien de ne vous empêche de faire vous-même vos barres de céréales. Vous doserez alors selon votre goût les céréales, les fruits, les graines (noisettes, noix…), le miel. Vous trouverez sur le net une multitude de recettes.
Pour ce qui est des graines, types noisettes ou autres noix, rien ne vous empêche de les consommer tel quel pendant votre randonnée.
Si les conditions météo le permettent, n’hésitez pas à emporter des fruits frais avec vous. Ils feront un excellent encas.
Comme pour l’hydratation, n’attendez pas d’avoir faim pour manger. Une demie barre de céréales ou quelques noisettes toute les heures seront toujours mieux que 2 barres de céréales toutes les 4 heures.
Le repas du midi
Le risque lors de ce repas est de trop manger et de ne pas pouvoir repartir… sauf si une sieste est au programme de votre après-midi.
Trouver le compromis : poids, apport énergétique, saveur est compliqué, c’est pourtant à cette tâche que l’on tente tous de s’atteler.
Rester sur un rythme “petit déjeuner, encas, dîner” peut être une solution (celle que je privilégie).
Le dîner, le repas du soir
Plusieurs options pour le repas du soir : vous dormez chez vous après une journée passée sur les chemins, vous avez opté pour une nuit en refuge, ou bien vous passerez la nuit seul au milieu des bois…
Que ce soit chez vous ou dans un refuge, vous pourrez bénéficier d’un bon repas réparateur sans vous soucier de porter vous-même les vivres. Attention quand même à ne pas manger quelque chose de trop lourd à digérer. Après un effort conséquent (plusieurs heures de marche avec dénivelé) le corps a besoin de se ressourcer. La digestion est une phase très consommatrice d’énergie…et il n’est jamais bon de trop manger avant d’aller se coucher.
Pour ceux qui choisiront l’autonomie complète, les plats lyophilisés ou déshydratés sont une solution très intéressante : léger, peu encombrants et les fabricants ont fait d’énormes efforts sur les plats proposés en terme de goût. Bon OK c’est pas encore du Fauchon mais c’est déjà pas mal. Par ailleurs, ne pas oublier son réchaud de randonnée.
Pour le dîner de la veille du départ en rando rien ne vous empêche de sacrifier à la fameuse “pasta Party”. Vous vous assurerez ainsi une réserve de “carburant” pour le premier jour.
Tout comme le matériel de randonnée, la météo, et la condition physique, l’alimentation est une composante essentielle de votre randonnée. Pas de rando’ réussie sans une bonne alimentation.
Au-delà des effets immédiats, l’alimentation en cours d’efforts physiques remplit également un rôle de prévention contre les blessures et autres carences.
On a coutume de dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée… et bien je suis de ceux qui pensent que c’est vrai. Le petit déjeuner devrait fournir entre 20 et 25% des apports énergétiques quotidiens.
Un laitage, une boisson, un jus de fruits, des sucres lents et rapides… et une grosse dose de bonne humeur.
Pour le laitage vous avez le choix : yaourt, fromage, faisselle, fromage blanc…
Le laitage vous apportera du calcium et des protéines. Mais attention à ne pas sur-consommer de laitage, sinon il y a des risques de mauvaise digestion et ce que ça peut entraîner comme désagrément lors d’une rando’.
Boisson : chocolat (froid ou chaud), café, thé. La boisson aidera votre organisme à se réveiller et à se “remettre en ordre de marche”, elle aidera aussi votre corps à se réhydrater après une bonne nuit de sommeil.
Jus de fruits : si vous avez la possibilité de boire un jus de fruits frais c’est encore mieux…les vitamines seront alors préservées, et le tout sera moins sucré que les jus de fruits du commerce. Il vous apportera aussi fibres, minéraux et anti-oxydants.
Le jus de fruits sera l’une des sources de vitamines les plus importantes.
Pour les sucres lents le pain est une excellente idée…maintenant si vous arrivez à manger des pâtes le matin faîtes vous plaisir. Un peu de confiture ou de pâte à tartiner (j’ai dit un peu…) pour le goût n’est pas interdit. Les céréales sont également une alternative intéressante mais attention au sucre.
Le petit déjeuner, au-delà de ses fonctions “apport d’énergies”, doit rester un moment de plaisir. Si vous n’aimez pas les yaourts aux fruits ne vous forcez pas prétextant un besoin de calcium.
Prenez le temps lors du petit déjeuner. Personnellement je n’hésite pas à y consacrer 20 bonnes minutes avant de partir sur les sentiers…
Emporter tous les éléments d’un bon petit déjeuner en randonnée n’est pas toujours possible. Dans le cas d’une randonnée de plusieurs jours en autonomie, allez jeter un coup d’œil sur les produits lyophilisés des magasins de sport. Ils ont de plus en plus nombreux à mettre des produits estampillés “Petit déjeuner” dans leurs gammes.
Les encas et les vivres
En allant faire vos courses vous trouverez plusieurs types d’encas à emporter lors de vos randonnées. Le plus difficiles sera de trouver la texture et le goût qui vous conviennent.
N’hésitiez surtout pas à tester plusieurs types de barres de céréales avant de partir. Vous trouverez ainsi celle qui correspondra le mieux à vos papilles.
Si vous vous sentez l’âme d’un grand chef, rien de ne vous empêche de faire vous-même vos barres de céréales. Vous doserez alors selon votre goût les céréales, les fruits, les graines (noisettes, noix…), le miel. Vous trouverez sur le net une multitude de recettes.
Pour ce qui est des graines, types noisettes ou autres noix, rien ne vous empêche de les consommer tel quel pendant votre randonnée.
Si les conditions météo le permettent, n’hésitez pas à emporter des fruits frais avec vous. Ils feront un excellent encas.
Comme pour l’hydratation, n’attendez pas d’avoir faim pour manger. Une demie barre de céréales ou quelques noisettes toute les heures seront toujours mieux que 2 barres de céréales toutes les 4 heures.
Le repas du midi
Le risque lors de ce repas est de trop manger et de ne pas pouvoir repartir… sauf si une sieste est au programme de votre après-midi.
Trouver le compromis : poids, apport énergétique, saveur est compliqué, c’est pourtant à cette tâche que l’on tente tous de s’atteler.
Rester sur un rythme “petit déjeuner, encas, dîner” peut être une solution (celle que je privilégie).
Le dîner, le repas du soir
Plusieurs options pour le repas du soir : vous dormez chez vous après une journée passée sur les chemins, vous avez opté pour une nuit en refuge, ou bien vous passerez la nuit seul au milieu des bois…
Que ce soit chez vous ou dans un refuge, vous pourrez bénéficier d’un bon repas réparateur sans vous soucier de porter vous-même les vivres. Attention quand même à ne pas manger quelque chose de trop lourd à digérer. Après un effort conséquent (plusieurs heures de marche avec dénivelé) le corps a besoin de se ressourcer. La digestion est une phase très consommatrice d’énergie…et il n’est jamais bon de trop manger avant d’aller se coucher.
Pour ceux qui choisiront l’autonomie complète, les plats lyophilisés ou déshydratés sont une solution très intéressante : léger, peu encombrants et les fabricants ont fait d’énormes efforts sur les plats proposés en terme de goût. Bon OK c’est pas encore du Fauchon mais c’est déjà pas mal. Par ailleurs, ne pas oublier son réchaud de randonnée.
Pour le dîner de la veille du départ en rando rien ne vous empêche de sacrifier à la fameuse “pasta Party”. Vous vous assurerez ainsi une réserve de “carburant” pour le premier jour.
Tout comme le matériel de randonnée, la météo, et la condition physique, l’alimentation est une composante essentielle de votre randonnée. Pas de rando’ réussie sans une bonne alimentation.
Au-delà des effets immédiats, l’alimentation en cours d’efforts physiques remplit également un rôle de prévention contre les blessures et autres carences.
6: Entretiens de sac de couchage
Pour
assurer la respirabilité, chaque matière du sac de couchage doit être
perméable à l’air. Cet aspect est nécessaire pour le bon fonctionnement
du sac (humidité), mais cela a pour conséquence que les plumules les
plus fines du duvet peuvent s‘échapper par la matière textile du sac.
Conseils pour l’entretien des sacs de couchage
* Évitez le stockage prolongé dans le sac de compression fermé. Entreposez les sacs de couchage en duvet dans le sac de rangement et les sacs de couchage en garnissage synthétique dans le sac de compression non serré.
* Aérez votre sac de couchage chaque fois que vous en avez la possibilité, au minimum après chaque randonnée. Le corps humain produit chaque nuit au minimum 1/3 de litre d’humidité sous forme de vapeur et d’air exhalé. Les sacs de couchage humides sont moins isolants et développent de mauvaises odeurs.
* Un sac à viande améliore non seulement l’isolation, mais permet aussi au sac de couchage de rester propre.
* Ne roulez pas votre sac de couchage. Rangez-le avec le bas en premier dans le sac de rangement. Le garnissage sera ainsi préservé et durera plus longtemps.
* Lavez votre sac de couchage uniquement lorsque cela s’avère réellement nécessaire. Faites-le seulement en cas d’encrassement important, de mauvaises odeurs ou de ramollissement du duvet. Parfois, il suffit de placer le sac de couchage à l’air libre pendant une journée pour éviter l’air vicié.
Pour assurer la respirabilité, chaque matière du sac de couchage doit être perméable à l’air. Cet aspect est nécessaire pour le bon fonctionnement du sac (humidité), mais cela a pour conséquence que les plumules les plus fines du duvet peuvent s‘échapper par la matière textile du sac.
À cet égard, il est important de savoir qu’il ne s’agit pas d’une dégradation de l’enveloppe. En effet, seules les plumules les plus petites se frayent un chemin à travers les fibres. La meilleure mesure contre la déperdition de duvet consiste à introduire ces plumules par l’arrière (côté garnissage), afin de les réintégrer dans le garnissage. L’interstice entre les fibres se refermera par le repositionnement naturel des fibres (lors de l’utilisation du sac de couchage). Ce processus peut être accéléré par un massage et un frottement de la matière textile avec la main au point de sortie.
Ne sortez en aucun cas le duvet du sac de couchage ! En effet, les plumules sont fortement imbriquées dans le sac et le fait de sortir du duvet entraînera une déperdition de duvet supplémentaire. D’autre part, le trou dans la matière textile (interstice entre les fibres) sera agrandi inutilement.
Il n’existe pas de sacs de couchage en duvet qui ne perdent pas un peu de plumules. La perte de quelques-unes chaque nuit est la caractéristique d’un bon produit et tient à la nature de la technologie. La perte de quelques plumules n’affecte pas les performances isolantes.
* Évitez le stockage prolongé dans le sac de compression fermé. Entreposez les sacs de couchage en duvet dans le sac de rangement et les sacs de couchage en garnissage synthétique dans le sac de compression non serré.
* Aérez votre sac de couchage chaque fois que vous en avez la possibilité, au minimum après chaque randonnée. Le corps humain produit chaque nuit au minimum 1/3 de litre d’humidité sous forme de vapeur et d’air exhalé. Les sacs de couchage humides sont moins isolants et développent de mauvaises odeurs.
* Un sac à viande améliore non seulement l’isolation, mais permet aussi au sac de couchage de rester propre.
* Ne roulez pas votre sac de couchage. Rangez-le avec le bas en premier dans le sac de rangement. Le garnissage sera ainsi préservé et durera plus longtemps.
* Lavez votre sac de couchage uniquement lorsque cela s’avère réellement nécessaire. Faites-le seulement en cas d’encrassement important, de mauvaises odeurs ou de ramollissement du duvet. Parfois, il suffit de placer le sac de couchage à l’air libre pendant une journée pour éviter l’air vicié.
Pour assurer la respirabilité, chaque matière du sac de couchage doit être perméable à l’air. Cet aspect est nécessaire pour le bon fonctionnement du sac (humidité), mais cela a pour conséquence que les plumules les plus fines du duvet peuvent s‘échapper par la matière textile du sac.
À cet égard, il est important de savoir qu’il ne s’agit pas d’une dégradation de l’enveloppe. En effet, seules les plumules les plus petites se frayent un chemin à travers les fibres. La meilleure mesure contre la déperdition de duvet consiste à introduire ces plumules par l’arrière (côté garnissage), afin de les réintégrer dans le garnissage. L’interstice entre les fibres se refermera par le repositionnement naturel des fibres (lors de l’utilisation du sac de couchage). Ce processus peut être accéléré par un massage et un frottement de la matière textile avec la main au point de sortie.
Ne sortez en aucun cas le duvet du sac de couchage ! En effet, les plumules sont fortement imbriquées dans le sac et le fait de sortir du duvet entraînera une déperdition de duvet supplémentaire. D’autre part, le trou dans la matière textile (interstice entre les fibres) sera agrandi inutilement.
Il n’existe pas de sacs de couchage en duvet qui ne perdent pas un peu de plumules. La perte de quelques-unes chaque nuit est la caractéristique d’un bon produit et tient à la nature de la technologie. La perte de quelques plumules n’affecte pas les performances isolantes.
-238x170.jpeg "Noel au Vietnam, une nouvelle fête des vietnamiens")
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